『スタンフォード式最高の睡眠』（西野精治）（◯）
ここ数年のテーマである「毎日の質を高める」一環として読んで見ました。睡眠研究の総本山であるスタンフォード大学の研究結果を基にした、質の高い睡眠を取るための工夫。「最高の睡眠＝量ではない」「90分の倍数の時間寝ても目覚めの悪いことがある」。最高の睡眠の秘訣は、「最初の90分をしっかり深く眠ること」。こうした、ちょっと知っておくと、ずっと使えるヒントが満載です。
（印象に残ったところ・・本書より）
◯睡眠不足ではなく「睡眠負債」
・睡眠が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていく。気づかないうちに溜まる眠りの借金。
・短時間睡眠の人も、長時間睡眠の人も、平均値に近い７時間眠っている人に比べ「６年後の死亡率が１.３倍高い」。
・短時間睡眠が肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に直結する。
・１日１時間以上の昼寝は認知症リスク、糖尿病のリスクを高める。
◯レム睡眠とノンレム睡眠
・レム睡眠：脳は起きているが体が眠っている状態（浅い眠り）
・ノンレム睡眠：脳も体も眠っている状態（深い眠り）
◯最初の90分
・最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りである。
・睡眠メンテナンスで意識したいのが「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするか。
・グロースホルモン（成長ホルモン）が最も多く分泌されるのは、最初のノンレム睡眠。
・長く起きていると、「眠りたい」という睡眠欲求（睡眠圧）が高まってくるが、最初のノンレム睡眠でその睡眠圧の多くが解放される。
・寝る時間がないなら、絶対に90分の質を下げてはならない。
・最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は計測不能となるほど乱れてしまう。それほどこの90分は睡眠に欠かせない最大基礎。
◯すぐに眠れる２つのスイッチ
①体温
・質の良い眠りであれば体温が下がる。体温低下が睡眠には欠かせない。
・人間の体温は、睡眠時より覚醒時の方が高い。睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を上げて体の活動を維持する。ただし、これはあくまで体の内部の体温（深部体温）の変化の話。
・深部体温は日中高くて夜間低いが、手足の温度（皮膚温度）はその全く逆で、昼に低くて夜間高い。
・健康な人の場合、入眠前には手足が暖かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げている。スムーズな入眠に際しては、深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵。
②脳
・脳が興奮していると体温も下がりにくい。脳のスイッチを適切に切っていくことで、眠りはじめの乱れを防ぐことができる。
◯睡眠クオリティを上げる３つの「体温スイッチ」
①就寝90分前の入浴
・40度のお風呂に15分入った後で深部体温を測定すると約０.５度上がる。この「深部体温が一時的に上がる」というのが、非常に重要で、深部体温は上がった分だけ、大きく下がろうとする性質がある。なので、入浴で深部体温を意図的にあげれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる。
・すぐ寝るときはシャワーがベスト。
②足湯に秘められた驚異の「熱放散力」
・「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果がある。
・足湯は主に「熱ホウ酸のアプローチ」。体温の上昇は大きくないが、その分深部体温を下げるのに貢献してくれる。寝る直前でもオーケーという点からも、足湯は多忙なビジネスパーソン向け。
③体温効果を上げる「室温コンディショニング」
・かけ布団より式布団の方が材質による違いは大きい。入眠前半の深部体温が０.３度も違う（高反発の方が低い）というデータもある。
・室温を整えておかないとメリットが引き出せない。湿度が高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げられ、眠りが阻害される。「うつ熱」が起きる。
・脳の温度は深部体温の動きととても似ており、入眠時にはやはり低くなる。脳の温度はレム睡眠の時に少し高くなる。休めるには温度を下げた方がよく、通気性が良い「そば殻枕」も有効。
◯入眠をパターン化する「脳のスイッチ」
・ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてじっと見続ける、ぐらいのことをしないいけない。スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにあると言える。
・モノトナス（単調な状態）にすることは、眠るための脳スイッチ。その意味でスマホは危険。交感神経活動を上げるようなものは極力排除しよう。
◯眠る直前は眠くない？
・毎日必ず0時に眠る人は、22時〜0時の２時間は一番眠りにくい。入眠直前には脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン（侵入禁止域）」というものがある。
・１時間の時間を確保したいなら、１時間早く寝るというのは睡眠禁止ゾーンへの侵入だから、いつも通り寝て１時間早く起きて睡眠時間を１時間削る方がすんなり眠れて質が確保できる可能性が高い。
・「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」というのが睡眠の性格。
・１日で楽にずらせる時間は１時間。
・１時間早めに寝たいなら、いつもより１時間早くお風呂に入って、ストレッチなど軽い運動を組み合わせて体温を作為的に上げる。
◯アラームは２つの時間セットする
・スリープサイクルには個人差がある。起床のウインドウ（余白）を作ることが必要。
・７時に絶対起きないといけない場合、アラームを6時40分と7時の２つの時間でセットする。１回目のアラームは「ごく微音で、短く」セットする。レム睡眠時は覚醒しやすいので、小さい物音でも目覚めやすい。
などなど。睡眠本は他にもあるので、「重ね読み」（同じジャンルの複数本を読む）をして、さらに要点を絞り込んでいってみたいと思いました。ひとまず、すぐできることは、90分前入浴、時間のないときは足湯。そして、高反発マット。起きるほうは、アラームがなる数分前に起きられるので、当面は必要なさそうです。
