『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』（古川武士）
習慣化コンサルタントによる「習慣化シリーズ」。本書は、悪い習慣を手放すための一冊。①先延ばし、②ネット・スマホ、③ムダ遣い、④ダラダラ生活、⑤夜更かし、⑥食べ過ぎ、⑦飲み過ぎ、⑧イライラ、⑨クヨクヨ、⑩完璧主義。思い当たるものがいろいろ・・。やめたいものがあって、思い立ったら止めどき。無理なく手放す習慣を手に入れましょう。
（印象に残ったところ‥本書より）
〇悪い習慣を明確にする５つの問い
①あなたの健康にとって良くない習慣とは何ですか？
②あなたの生活習慣を乱している習慣は何ですか？
③あなたの仕事における悪い習慣は何ですか？
④あなたがお金の面でやめたい習慣は何ですか？
⑤あなたのストレスになっている習慣は何ですか？
〇悪い習慣がやめられない理由
①習慣引力の法則
人間の脳の生存本能は変化に抵抗し現状を維持しようとする。
②意識・無意識のバランス
無意識のミッションは、現状を維持することで、安全安心を守ること。
③欲望と理性の戦い
欲望は理性よりも強い。
〇本当にやめるべきか判断する５つの問い
①なぜその習慣をやめたいのですか？
②その習慣を放置するとどのような問題がありますか？
③その習慣をやめるとどんな副作用が出そうですか？
④それでもあなたはその習慣を本当にやめたいですか？
⑤やめることで将来どのような効果がありますか？
〇習慣化を始める前におさえるべき３つの原則
①一度に１つの習慣に取り組む
②センターピン（キーとなる指標）とボトルネックを明確にする
③目標達成ではなくプロセスに集中する
〇欲望・誘惑に打ち勝つ「心のエネルギー」を高めるために
①ぐっすり眠る
②十分な食事をとる
③ゆとりのある生活を送る
④風邪をひかない
⑤達成感を得る
⑥前倒しでやる
〇苦痛を軽くする「スイッチング」の技術
⇒例えば、②タバコを吸う→②コーヒーを飲む、ガムを嚙むにスイッチングする。
〇禁欲期（第１週～第３週）とにかくつらい
・方針：「山あり谷あり」を乗り切る
・対策：１）誘惑を断つ環境をつくる、２）行動を見える化する、３）投げやりに上限をつくる（最低限のルールをつくる）
〇無気力期（第４週～第７週）どうでもよくなる
・方針：成功パターンをつくる
・対策：１）必勝パターンを決める、２）例外ルールをつくる、３）モチベーションを高める
・８つのモチベーションスイッチ
①魔法の言葉、②習慣ドリーム、③徹底ルーチン、④タイマー効果、⑤ご褒美と罰、⑥自分会議、⑦習慣ともだち、⑧みんなに宣言
〇安定期（第８週～第10週）快適になる
・方針：実行率を高める
・対策：１）行動を振り返る、2）徹底的にやめ切る
〇倦怠期（第11週～第13週）マンネリ化する
・方針：変化をつける
・対策：１）刺激を取り入れる、２）次の習慣を計画する
〇やめる習慣化のフレームワーク
①習慣行動
②欲望に打ち勝つ準備
１）心の体力を高める
２）骨太の理由をつくる
・危機感
・快楽
・期待感
３）スイッチング行動を決める
③ロードマップ
１）禁欲期（１～７日目）
・誘惑を断つ環境をつくる
・行動を見える化する
・投げやりに上限をつくる
2）無気力期（８～12日目）
・必勝パターンを決める
・例外ルールをつくる
・モチベーションを高める
３）倦怠期（22～30日目）
・刺激を取り入れる
・次の習慣を計画する
〇先延ばし対策
・仕事をチャンクダウンする（複雑な仕事は細分化）
・ベビーステップで行動する
〇ネット・スマホ対策
・熱中できるスイッチング行動を見つける
・時間・タイミングを制限する、やりにくい環境をつくる
〇ムダ遣い対策
・目的をはっきりさせる
・全方位的な節約をやめる
・記録を取り現状を知る
・使える予算を決める
・「ウェイティングリスト」で１週間、熱を冷ます
〇ダラダラ生活対策
・休日で得たい効果を明確にする
・金曜日の夜の過ごし方を見直す
・土日のモーニング・ルーチンを決める
〇夜更かし対策
・起きる時間ではなく、寝る時間にフォーカスする
・理想のスケジュールをつくる
・センターピンとボトルネックをつかむ
・イレギュラースケジュールをつくる
〇食べ過ぎ対策
・ストレス解消法を別のものにシフトする
・記録の魔法を使う
・大きな問題から着手する
・嫌でも事実と向き合う
・体重を目標にし過ぎない
・ドカ食いにリミットをかける
〇飲み過ぎ対策
・飲み会の楽しい雰囲気が好きな人は・・・最初の２杯ビールを飲んだらあとはノンアルへ。
・友人とつい飲んでしまうことが多い人は・・ランチで会話を楽しむ
・とにかくお酒が好きな人は・・晩酌をやめる、減らす理由を明確に書き出す
〇イライラ対策
・一時的イライラ・・一呼吸おいて相手の真意・背景を想像、イライラを発散する方法を考える
・慢性的イライラ・・相手の立場で考える、上手に自己主張する
〇クヨクヨ対策
・変えられること、帰られないことを分ける
・問題と解決策をセットで考える
・ポジティブサイドを見る
・自分へ投げかける言葉を持つ
〇完璧主義対策
・ゴールイメージを精緻に描く
・Must,Wantを明確に分ける
・常に80対20を意識する
・他人に任せる
・「Myノー残業デイ」でリミットを！
私の場合、間食をやめたいと思いながら、ずるずると短期間やめては復活しているので、新しい行動として、ナッツかドライフルーツに変える、別の気分転換を考えるという方法に取り組んでみようかと思っています。代替でもなく完全に止められたら、浮いたお金で別のものを買うなどのご褒美作戦もいいかもしれません。とりあえず、ナッツを買ってみました・・！
